¿Cómo mantener el autocuidado de las necesidades básicas en una situación de crisis y estrés?
Ante la situación excepcional que estamos viviendo muchas personas se preguntan que reacciones son normales ante una situación de crisis y cuándo comienza a ser problemático y se necesita acudir a terapia psicológica.
Hoy voy a contaros las reacciones psicológicas normales y adaptativas que aparecen ante la situación de confinamiento y unas herramientas para el autocuidado de las necesidades básicas de este momento de emergencia sanitaria por el coronavirus.
Ninguna de estas reacciones es mala o problemática per se a corto plazo pero sí es necesario drenarlas para que no se estabilicen a futuro. Sería necesario acudir a terapia cuando se mantengan en el tiempo o la intensidad impida la vida cotidiana.
Podemos encontrar reacciones físicas, emocionales, cognitivas y conductuales. No hay un patrón común a todas las personas o necesariamente estable en el tiempo sino que las estrategias de afrontamiento de cada quién se ponen en marcha en el momento que pueden y de la forma que pueden surgir.
Índice
A nivel cognitivo es posible que estés teniendo dificultad para concentrarse y sensación de irrealidad. Los momentos de bloqueo mental o mente en blanco son habituales así como lo contrario: pensamientos obsesivos rumiativos y recurrentes sobre la situación. Es normal tener algún día con necesidad compulsiva de buscar información pero no lo sería si llevas un periodo prolongado en el que pasas muchas horas al día leyendo sobre el coronavirus.
A nivel físico pueden aparecer somatizaciones, que son manifestaciones en el cuerpo de un problema psicológico o emocional. En este caso aparecen cefaleas, mareos, insomnio, agotamiento, contracturas musculares o alteraciones digestivas. También ante el estrés hay un aumento del cortisol que de forma prolongada puede llevar al descenso del sistema inmune por lo que hay que cuidar la salud física para poder sostener el desgaste emocional.
A nivel emocional puede ser que aparezcan de forma sostenida las mismas emociones o que os sintáis en una montaña rusa. Puede haber sentimientos de miedo, impotencia, inseguridad, irritabilidad o rabia, tristeza, culpa por no poder hacer más o frustración. También es muy común la anestesia emocional, un mecanismo que implica una dificultad en sentir emociones para evitar el sufrimiento. Esta anestesia aparece especialmente en las personas que tienen que lidiar con la crisis en primera línea (personal del ámbito sanitario, fuerzas de seguridad del estado…) ya que necesitan reaccionar de manera más inmediata. Si bien puede ser funcional a la hora de trabajar es importante que esto no se sostenga en el tiempo y que pueda haber momentos de conexión emocional al llegar a casa y en el tiempo libre.
A nivel conductual puede que estéis apáticos no os apetezca hacer nada o por el contrario estéis verborréicos e hiperactivos. Lo más habitual también es la dificultad para el autocuidado y para eso voy a daros algunas herramientas. Sé lo difícil que está siendo en este momento ocuparse de sí mism@ así que vamos a comprometernos con pequeños pasos sin sentirnos culpables por no poder hacerlo todo. No pasa nada. Un pequeño paso empieza a generar cambios.
Herramientas para el autocuidado
Hoy voy a abordar las necesidades más básicas: comer, beber, descansar, desconectar.
Os voy a proponer cuatro herramientas para mantener el autocuidado de las necesidades básicas. Elegid UNA que no estéis haciendo hasta ahora y comprometeros a mantenerla bajo cualquier circunstancia.
Pausas cortas recurrentes
Igual que cuando vamos conduciendo es necesario parar, trabajando también. Ponte una alarma en el móvil cada dos horas y descansa 5 minutos. Son 5 minutos para ti sin otras personas, aléjate lo que puedas de tu espacio de trabajo, bebe un vaso de agua y haz varias respiraciones profundas con los ojos cerrados. Puedes ayudarte de este audio de relajación que he preparado, necesitarás menos de 2 minutos para escucharlo. También puedes encontrarlo en instagram y guardártelo pinchando aquí.
Descanso largo en mitad de la jornada
Una vez en tu jornada date 15-20 minutos libres. Si puedes sal del edificio y da la vuelta a la manzana. Sino sal de tu espacio de trabajo, habla con compañeros/as o familiares/amigos por whatsapp, puedes estirar o comer algo.
Reservar un tiempo de entretenimiento
Fuera de tu horario laboral busca una actividad de ocio que puedas hacer durante 30 minutos. Puede ser ejercicio físico, lectura, películas o series, juegos, videollamadas, un baño relajante… Mira tu horario de esta semana y reserva 30 minutos diarios de tu tiempo libre en la agenda. Ponte una alarma en el calendar cada día que te recuerde cuando puedes hacerlo. Si quieres ejercicios practicar la presencia durante esos momentos puedes hacer el Taller Volver a lo sutil que te aportará 30 herramientas para ello para acompañarte a lo largo de un mes.
Cuidar la alimentación
Pon atención a tu alimentación. Piensa un menú equilibrado para la semana que puedas cumplir con los horarios y disponibilidad que tienes. No pasa nada si algunos días no estás comiendo lo más saludable, lo importante es que puedas apropiarte del cuidado de tu necesidad básica de alimentación y asegurarte de que comes bien y suficiente, sea lo que sea que eso signifique habitualmente para ti.
Elige una sola de estas actividades y comprométete a hacerla. Más vale una acción de autocuidado constante que hacerlas todas un día y no poder sostenerlas en el tiempo.
PD: Estas recomendaciones no sustituyen una psicoterapia. Si crees que es lo que necesitas escríbenos a pepasanchez@viajesterapeuticos.com o a través del formulario de contacto.